بهتر است فعالیت بدنی خود را مابین افطار تا سحر انجام دهید که بتوانید آب مورد نیاز بدن خود را تامین نمایید و ذخایر گلیکوژن در ماهیچه شما کاهش پیدا نکند…

ماه مبارک رمضان برای بسیاری از افراد با سایرین متفاوت می‌باشد. یکی از گروه‌هایی که رژیم غذایی‌شان در ماه مبارک رمضان با سایر افراد متفاوت می‌باشد و نیاز است تا در طی روزه‌داری نکاتی را رعایت کنند، ورزشکاران می‌باشند.
گروه ورزشکاران، علاوه بر ورزشکاران حرفه‌ای، افرادی که سطح فعالیت بدنی‌شان از سایرین بیشتر است را تشکیل می‌دهد. این گروه به علت از دست دهی آب و انرژی در طی فعالیت بدنی نیازمند برنامه‌ای ویژه در طی ماه مبارک رمضان می‌باشند.
در طی ماه رمضان فعالیت بدنی خود را ادامه دهید
اگر به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنید و از این طریق ترکیب ماهیچه‌ای بدنتان افزایش یافته است، نباید در طی ماه مبارک رمضان فعالیت خود را متوقف کنید و می‌توانید با یک برنامه‌ریزی منسجم و دقیق علاوه بر برخورداری از برکات این ماه، فعالیت بدنی خود را نیز داشته باشید؛ زیرا بدن شما آن مقدار از ماهیچه را که احساس می‌کند نیاز دارد، حفظ می‌کند و مازاد آن را می‌سوزاند. در حقیقت متناسب با فعالیت و کاری که از ماهیچه می‌کشید ماهیچه‌های شما حفظ می‌شوند و اگر سطح فعالیتتان به ناگاه مقدار زیادی کاهش یابد بدن این ماهیچه بلااستفاده را تجزیه می‌کند و جای خالی آن را با چربی پر می‌کند. پس برای حفظ ماهیچه‌ای که در طی تمرینات مکرر به دست آورده‌اید باید ورزشتان را ادامه دهید و اگرنه این ماهیچه‌ها آترفی می‌شوند و حجمشان کاهش می‌یابد. نیازی نیست در ماه رمضان ماهیچه جدید کسب کنید فقط همین که آن را حفظ کنید، کفایت می‌کند.
زمان‌های ورزش خود را تغییر دهید
فعالیت بدنی سنگین را بهتر است در فاصله افطار تا سحر انجام دهید؛ اما اگر در شرایطی وجود داشتید که مجبور بودید در زمان روزه‌داری انجام دهید، بهتر است بعد از سحر یا قبل از افطار که هوا خنک تر است و احتمال از دست دهی آب و الکترولیت‌ها نیز کمتر می‌باشد؛ به فعالیت بپردازید. بعد از سحر فعالیت‌های سبکی که باعث تعریق نشود در حد نیم ساعت می‌توانید انجام دهید؛ زیرا شما با ذخیره کربوهیدرات کامل وارد فعالیت می‌شوید. فعالیت قبل از افطار نیز بهتر است بیشتر از 30 دقیقه نباشد، زیرا باعث تخلیه کامل ذخایر شما و از جمله گلیکوژن ماهیچه و در نتیجه کاهش سایز ماهیچه‌ها می‌شود.
زمان‌های خواب خود را تغییر دهید
فعالیت بدنی خود را در فاصله زمانی افطار تا سحر انجام دهید. سوالی که در اینجا مطرح می‌شود این است که زمان آن با زمان خواب و استراحت تداخل می‌کند، درست است. کمی تغییر و انعطاف در برنامه نیاز است. شما نباید میزان خواب خود را کاهش دهید زیرا هورمون رشد که منجر به افزایش تولید ماهیچه‌ها می‌شود، در زمان خواب ترشح می‌شود. تنها کاری که لازم است انجام دهید این است که فعالیت خود را در فاصله زمانی افطار تا سحر و شب هنگام انجام دهید. اگر فرصتی باقی ماند کمی هم (به اندازه 2-3 ساعت) در این فاصله زمانی استراحت کنید و از فرصت چند ساعته قبل از افطار (5-6 ساعت) برای خواب استفاده کنید.
از سوسیس کالباس، غذاهای فست فودی، سرخ کردنی‌ها، زولبیا بامیه، نوشابه‌های گازدار، چای پررنگ و قهوه و … اجتناب کنید و در عوض از غذاهای سبک و زودهضم سرشار از پروتئین و کربوهیدرات، با چربی متعادل استفاده کنید

وعده سحری
بارگذاری کربوهیدرات در این مرحله انجام می‌شود. در وعده سحر علاوه بر پروتئین باید کربوهیدرات را هم مصرف کنید تا بتوانید فعالیت روزانه ورزشی خود را انجام دهید.
پودر پروتئینی خود را یک بار در وعده شام و یک بار در وعده سحری مصرف کنید. پروتئین غذایی بسیار آهسته‌تر از پروتئین پودرها جذب می‌شود.
ورزش بعد از افطار
ما بین افطار تا سحر مقادیر فراوانی آب بنوشید. افطار را با چند عدد خرما و آب ولرم آغاز کنید که ترکیب بسیار عالی برای پیشگیری از یبوست است. افطار سبکی را میل نمایید و با فاصله کمی از آن 1 لیتر آب بنوشید. به فاصله 20 دقیقه بعد از افطار، وعده شام را مصرف کنید و به فاصله 20-30 دقیقه بعد از شام فعالیت بدنی خود را آغاز نمایید. به ازای هر 30-20 دقیقه ورزش لازم است یک لیوان مایعات معادل 250 سی‌سی آب به همراه سایر الکترولیت‌ها تامین شود. برای این منظور می‌توانید در یک لیوان آب، یک قاشق غذاخوری عسل یا شکر حل نمایید و سپس کمی آب‌لیموی تازه، زعفران و یا سایر عرقیات گیاهی در آن بریزید.
در حین ورزش نمی‌توانید به احساس تشنگی خود اعتماد کنید، زیرا بعد از اتلاف مقدار زیادی از آب بدن، مکانیسم‌های احساس تشنگی فعال می‌شوند. پس لازم است به منظور جلوگیری از دهیدراته شدن هر 20-30 دقیقه آب و الکترولیت‌های بدن تامین شوند. همچنین لازم است 1 ساعت قبل از مصرف سحری 1-2 لیتر آب بنوشید.
غذاهای مناسب برای افطار و سحر
سعی کنید در ماه رمضان از غذاهای بیهوده و مضر دوری کنید. اگر می‌خواهید تنها یک بار در سال غذاهای سالم مصرف کنید، آن زمان ماه رمضان باشد.
از سوسیس کالباس، غذاهای فست فودی، سرخ کردنی‌ها، زولبیا بامیه، نوشابه‌های گازدار، چای پررنگ و قهوه و … اجتناب کنید و در عوض از غذاهای سبک و زودهضم سرشار از پروتئین و کربوهیدرات، با چربی متعادل استفاده کنید. نان سبوس‌دار، ماکارونی، تخم‌مرغ، استیک گوشت، جوجه‌کباب، مرغ، ماهی، عدسی، لوبیا، جوانه گندم، آجیل‌ها، پنیر، شیر، ماست، انواع میوه‌ها و سبزی‌ها گزینه‌های مناسبی می‌باشند.

خرما، عسل، ماهی، روغن زیتون و انجیر؛ 5 ماده غذایی مناسب برای ورزشکاران روزه‌دار می‌باشد که علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز آن‌ها، سرشار از مواد مغذی نیز می‌باشند …

ورزش کردن در طی ماه مبارک رمضان کار غیرممکن یا مشکلی نیست. اگر برنامه غذایی و فعالیت بدنی خود را تنظیم کنید می‌توانید از توان بالقوه این ماه برای بهبود ترکیب بدنی‌تان استفاده کنید؛ زیرا روزه‌داری منجر به افزایش تجزیه چربی‌ها و بهبود عملکرد بسیاری از دستگاه‌های بدن می‌شود. تحقیقات صورت گرفته نشان می‌دهد روزه‌داری اثرات مفیدی بر فعالیت قلب و عرق دارد. البته در صورتی که از سندرم مستی حین افطار دوری گزینید. افراد مبتلا به این سندرم در هنگام افطار به صورت ناخودآگاه و افراطی حجم زیادی از غذا را به سرعت مصرف می‌کنند. پس در صورتی که به صورت متعادل و با آرامش، افطار را میل کنید، خدمات زیادی را برای سلامتی‌تان انجام داده‌اید. در این مقاله سعی داریم نکاتی را در زمینه برنامه غذایی افراد ورزشکار در ماه مبارک رمضان ارائه دهیم.
5 ماده غذایی مفید در ماه رمضان برای ورزشکاران
در اینجا 5 ماده غذایی بسیار مقوی و مفید برای ورزشکاران روزه‌دار ارائه می‌شود.
خرما: خرما ترکیب منحصر به فردی از گلوکز و فروکتوز می‌باشد و محتوای پتاسیم بالایی دارد. در حقیقت 64 درصد بیشتر از موز دارای پتاسم است. خرما از ماده مغذی مفیدی به نام بتا دی گلوکان تشکیل یافته است که فیبر محلولی می‌باشد و برای سلامتی بسیار مفید است. همچنین خرما احساس پری در معده ایجاد می‌کند و برای هضم مناسب است. وقتی برای افطار از خرما و آب ولرم استفاده می‌کنید، به نسبت وقتی که تنها آب بنوشید، آب‌رسانی بیشتری برای بدنتان انجام داده‌اید.
عسل خام فیلتر نشده: عسل خام فیلتر نشده، عسلی است که مستقیماً از کندو به دست آمده است و تحت فرآیندهای پاستوریزاسیون و فیلتراسیون قرار نگرفته است. این عسل سرشار از فیتوکمیکال ها و فلاوونوئیدها می‌باشد و ماده غذایی بسیار مفیدی برای افزایش انرژی در افراد ورزشکار است و نیز منبع مناسبی از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشد. در حقیقت این نوع عسل از بیش‌ترین مقدار آنتی‌اکسیدان‌ها در طبیعت تشکیل شده است. همچنین اثرات ضد باکتریایی قوی نیز دارد. به میزان یک تا دو قاشق سوپ‌خوری در روز از این عسل مصرف کنید تا بدن خود را تقویت نموده و آن را در برابر بسیاری از بیماری‌ها واکسینه کنید.
ماهی: استفاده منظم از ماهی اثرات مثبتی بر سلامتی دارد. اسیدهای چرب امگا 3 در روغن ماهی عملکرد ذهنی را بهبود می‌بخشند و عملکرد قلب را بهتر می‌کنند. همچنین التهاب را کاهش می‌دهند. از بهترین ماهی‌های آب سرد که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشند می‌توان ماهی کاد، سالمون، تن و تیلاپیلا را نام برد.
میوه‌ها و سبزیجات را به فراوانی مصرف کنید. این مواد سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند که برای از بین بردن رادیکال‌های آزاد ایجادشده طی ورزش و همچنین برای رفع عطش طی روزه‌داری مفید می‌باشند
روغن زیتون: روغن زیتون از جمله روغن‌های مفید برای سلامتی قلب و عروق بالأخص در افراد ورزشکار که فعالیت قلبی آن‌ها بیشتر می‌باشد؛ است. مصرف منظم روغن زیتون منجر به افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL) می‌شود. این روغن اثرات آنتی‌اکسیدانی بسیاری دارد و لازم به ذکر است که حرارت دادن آن باعث کم شدن اثرات مفیدش می‌شود. در نتیجه باید بعد از پخت، آن را به غذا اضافه کرد.
انجیر: انجیر هم به صورت تازه و هم به صورت خشک‌شده سرشار از مواد مغذی می‌باشد. انجیر از مواد معدنی کلیدی مانند کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم و … تشکیل یافته است و منبع خوبی از فیبر می‌باشد که می‌تواند سطح قند خون را در حد نرمال حفظ کند. در ضمن انجیر یک میوه قلیایی است که PH بدن را در محدوده نرمال حفظ می‌کند و اثر اسیدهای مضر تولیدشده در بدن را خنثی می‌کند.
مکمل‌های توصیه‌شده در ماه رمضان
در صورت ادامه دادن فعالیت ورزشی، نیاز دارید تا از مکمل‌ها استفاده کنید. در زیر چند مکمل را که به نظر می‌رسد ممکن است بدن ورزشکاران بیشتر به آن‌ها نیاز پیدا کند اشاره می‌کنیم:
1. استیل ال کارنتین به منظور حفظ سطح هشیاری.
2. اسیدآمینه‌های ضروری در زمان شب و تاریکی.
3. پودر پروتئینی کازئین.
4. پودر پروتئینی وی.
5. قرص منیزیم در شب به منظور به خواب رفتن.
6. قرص مکمل امگا 3.
7. شربت‌های مولتی‌ویتامین – مینرال که تمام مواد معدنی و ویتامین‌ها را به نسبت مشخصی دارا می‌باشند.
8. فسفاتیدیل سرین شب هنگام و قبل از خواب به منظور به خواب رفتن و نیز به منظور کاهش تولید کورتیزول که بر اثر روزه‌داری ایجاد می‌شود.
چگونه می‌توانید بر تشنگی غلبه کنید؟
1. مهم‌ترین مسئله در میان ورزشکاران حفظ آب بدن می‌باشد. لازم است در طی روزه‌داری بالأخص در ماه‌های گرم سال، تمریناتی که منجر به کم آبی می‌شود محدود شود.
2. میزان بالای سدیم در غذاها از دست دهی آب را افزایش می‌دهد و احساس تشنگی را در طی روز تشدید می‌نماید. از غذاهای کنسرو شده، شوریجات، سس‌ها و غذاهای نمک‌سود شده اجتناب کنید.
3. از غذاهای سرخ‌کرده و چرب اجتناب کنید؛ زیرا علاوه بر سوزش سر دل، تشنگی را به همراه دارند.
4. پروتئین حیوانی را در حد نیاز مصرف کنید. در صورت استفاده بیشتر از حد نیاز، از دست دهی آب بیشتر می‌شود.
5. از مصرف بیش از حد چای، چای سبز، قهوه و نسکافه اجتناب کنید زیرا بسیار مدر (ادرارآور) می‌باشند و دفع آب از بدن را تسریع می‌کنند.
6. سعی کنید در طول شب بدن خود را هیدراته نمانید. به این منظور لازم است حداقل 2 و نیم لیتر آب در فاصله افطار تا سحر مصرف کنید.
7. زولبیا و بامیه و سایر مواد غذایی سرشار از قندهای ساده، برای روزه‌داری بالأخص در فصل تابستان مناسب نمی‌باشند؛ زیرا دفع آب از بدن را افزایش می‌دهند و باعث تشنگی در طول روز می‌شوند.
8. میوه‌ها و سبزیجات را به فراوانی مصرف کنید. این مواد سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند که برای از بین بردن رادیکال‌های آزاد ایجادشده طی ورزش و همچنین برای رفع عطش طی روزه‌داری مفید می‌باشند زیرا مانند اسفنجی عمل می‌کنند که آب را در میان لایه‌های فیبری خود نگه‌داری می‌کنند و در زمان روزه‌داری، وقتی احساس نیاز به آب ایجاد می‌شود، آن را آزاد می‌کنند. برای این منظور هندوانه، خیار، کاهو، گشنیز و … مناسب می‌باشند.
9. استفاده از خاکشیر و تخم شربتی نیز برای رفع عطش بسیار مناسب می‌باشند.


بینه خوشنودی راد
بخش تغذیه و آشپزی تبیان