همه ما خاطرات نخستین روز روزه‌داری را به خوبی به یاد داریم؛ همان روزهایی که مادر سفره سحر و افطار را ویژه‌تر پهن می‌کرد تا در طول یک ماه بتوانیم با توان بدنی مناسب، اولین روزهای روزه‌داری خود را سپری کنیم…

قرار داشتن در سن رشد، موضوعی بود که آن روزها مادر به آن توجه داشت و این روزها که خود، مادر یا پدر شده‌ایم به آن‌ها عمل می‌کنیم. در این‌باره با رامین شاکری، کارشناس تغذیه به گفت‌وگو نشستیم تا راهکارهای مهم برای تغذیه بهتر روزه اولی‌ها را از ایشان بشنویم.
رمضان برای روزه اولی‌ها حال و هوای دیگری دارد. حال و هوایی که خانواده‌ها را نیز درگیر خود کرده است؛ زیرا باید در این ماه به تغذیه فرزندان خود به علت قرار داشتن آن‌ها در سن رشد توجه بیشتری داشته باشند. با این اوصاف از نظر شما مهم‌ترین نکته‌ای که باید در سبد غذایی این ماه مورد توجه قرار گیرد، چیست؟
در این سن، استخوان‌ها از نظر طول رشد می‌کنند، به همین منظور نباید از میزان غذای این افراد در طول ماه رمضان کم کرد. به عبارتی دریافت انرژی، آهن و کلسیم اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند؛ بنابراین توصیه می‌شود مصرف کلسیم را این گروه از افراد در ماه رمضان جدی بگیرند و در وعده سحر، شیر و در زمان افطار، خرما مصرف کنند. همچنین آن‌ها باید در وعده شام، ماست، دوغ کم‌نمک و بدون گاز را از یاد نبرند. البته در کنار تغذیه مناسب میزان زمانی که نوجوانان برای خوابیدن در نظر می‌گیرند نیز مهم است. 8 ساعت خواب در طول شبانه‌روز به روزه اولی‌ها توصیه می‌شود حتی اگر تا زمان سحر، 6 ساعت می‌خوابند باید 2 ساعت باقی‌مانده را در طول روز جبران کنند.
آیا نوع تغذیه برای دختران 9 ساله و پسران 15 ساله که در گروه روزه اولی‌ها جای می‌گیرند، متفاوت است؟
در کل آن چه اهمیت دارد این است که نوجوانان به وعده‌های افطار و سحر خود اهمیت دهند. از میزان مصرف میوه و سبزیجات در این وعده‌ها کم نکنند. علاوه بر این ورزش خود را به حداقل و در حد سبک برسانند؛ ولی برای دختران که به دلیل قاعدگی با خطر کمبود آهن روبه‌رو هستند، توصیه می‌شود که هفته‌ای یک‌بار از قرص آهن استفاده کنند و از میان سبزیجات به تره و اسفناج توجه ویژه داشته باشند. چرا که هر دو حاوی مقدار زیادی آهن هستند. همچنین از میان میوه‌ها در این فصل، زردآلو بسیار مفید بوده و مصرف این میوه به دلیل وجود آهن فراوان در کنار دیگر سبزیجات می‌تواند آهن بدن را تامین کند.
نوجوانان با غذاهای سبک مانند شله‌زرد، سوپ یا شیر و خرما افطار کنند تا به این وسیله انرژی مورد نیاز برای سلول‌های مغزی آن‌ها تامین شود و پس از یک تا دو ساعت شام بخورند
به عبارتی توصیه می‌کنید که این افراد و دیگر روزه‌داران به دلیل برخورداری این میوه از ویتامین‌ها و آهن آن را در برنامه غذایی سحر یا افطار خود بگنجانند؟
بله. ضمن این‌که زردآلو خاصیت ملینی دارد، برای روزه‌داران مفید بوده و از یبوست هم جلوگیری می‌کند. همچنین پیشنهاد می‌کنم بعد از هر 4 یا 5 بار استفاده از گوشت مرغ، بلدرچین مصرف کنند به این دلیل که 15 برابر گوشت مرغ، آهن دارد.
در این روزها وعده افطار و شام در بیشتر خانواده‌ها یکی می‌شود. این قاعده برای روزه اولی‌ها خوب است یا باید دو وعده مجزا برای این زمان در نظر گرفت؟
بهتر است که بین افطار و شام یک تا 2 ساعت وقفه ایجاد شود. همچنین نوجوانان با غذاهای سبک مانند شله‌زرد، سوپ یا شیر و خرما افطار کنند تا به این وسیله انرژی مورد نیاز برای سلول‌های مغزی آن‌ها تامین شود و پس از یک تا دو ساعت شام بخورند. سعی بر این باشد که تا جایی که امکان دارد از خوردن زولبیا و بامیه پرهیز کنند چرا که این مواد خوراکی هم شیرین هستند و هم سرخ‌کردنی و خوردن آن در وعده افطار، سیری کاذب ایجاد می‌کند.
حال با توجه به فاصله زمانی کم این دو وعده، چه غذاهایی را برای روزه اولی‌ها توصیه می‌کنید؟
در افطار برای رفع تشنگی، نوشیدن انواع دمنوش‌ها مانند گل گاوزبان، چای سبز یا چای کمرنگ و شیر توصیه می‌شود و همان‌طورکه گفته شد غذاهای سبک را برای افطار میل کنند، طوری‌که پس از افطار تمام احساس خستگی و بی‌حالی در روزه‌دار رفع شده باشد. همچنین غذایی را برای شام در نظر بگیرند که از گروه غلات، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها و ویتامین‌ها را با حجم کم در خود داشته باشد. حتی‌المقدور از مصرف غذاهای چرب و سرخ‌کردنی بپرهیزند چرا که این دسته از مواد غذایی عطش بدن را بیشتر خواهد کرد و سیری کاذب به وجود می‌آورد. به‌عنوان نمونه یک بشقاب ماکارونی پرگوشت به همراه ماست و دوغ کم‌نمک در کنار سبزیجات یک وعده شام کامل برای نوجوانان است. مصرف ماست و دوغ کم‌نمک را نوجوانان جدی بگیرند چرا که پروتئین و کلسیم داخل لبنیات حالات فیزیولوژیکی بدن را به بهترین شکل خود می‌رساند.
درباره نوجوانانی که اشتهای کمی دارند یا ضعیف به نظر می‌رسند، مصرف چه غذاهایی توصیه می‌شود؟
نباید فراموش کرد که روزه گرفتن برای بدن مفید است؛ اما به‌دلیل طولانی بودن روزهای گرم، ممکن است گاهی مشکلاتی را برای دختران و پسرانی که روزه اولی هستند به وجود آورد. به مادران توصیه می‌شود که به تغذیه نوجوانان در این ماه توجه بیشتری داشته باشند. به محض بروز هرگونه خستگی، خواب‌آلودگی یا پرخاشگری در فرزند خود، برنامه غذایی غذای سحر و افطار او را بررسی کنند. مصرف انواع خشکبار می‌تواند نقش زیادی در تامین انرژی نوجوانان به خصوص آن‌هایی که ضعیف‌تر هستند، داشته باشد. ضمن این‌که در وعده افطار با خوردن سوپ یا شله‌زرد تعادل آب و قند را در بدن ایجاد کنند.
برای نوجوانانی که ورزش می‌کنند به ویژه پسران چه توصیه‌ای دارید؟
اگر هفته‌ای 3 بار ورزش می‌کنند از تعداد روزها بکاهند و پس از یک افطار سبک، به مدت نیم ساعت و به شکل سبک ورزش کنند.
به توصیه‌های غذایی اشاره کردید. درحالی‌که تامین آب مورد نیاز بدن نیز در این روزها موضوع مهمی است که نباید آن را فراموش کرد. با توجه به اهمیتی که مصرف آن برای سلامت افراد دارد، نوشیدن چه میزان آب را از افطار تا سحر توصیه می‌کنید تا در این ماه با کمبود آب بدن روبه‌رو نشوند؟
بهتر است برای تامین آب بدن در این ماه تنها به نوشیدن آب اکتفا نشود، چه مصرف بیش از اندازه آب هم مشکلات خاص خود را به همراه دارد. در کنار 8 لیوان آب بین افطار و سحر، از دیگر مایعات مثل دوغ کم‌نمک، میوه‌ها و سبزیجات آبدار نیز استفاده شود.
نوجوانانی که در این فصل فعالیت‌های فکری دارند یا در کلاس‌های تابستانی و فوق‌برنامه شرکت می‌کنند، بهتر است چه نوع غذایی را در سحر و افطار مصرف کنند؟
برای این‌گونه فعالیت‌ها توصیه می‌شود که در وعده افطار و سحر به خوردن انواع مغز و خشکبار توجه ویژه داشته باشند؛ زیرا مقداری از مغز گردو، بادام و پسته می‌تواند انرژی بدن را تامین کند و قند کافی را به مغز برساند. در سحر هم بهتر است این دسته از نوجوانان، شیر و خرما مصرف کنند.
در این سن، استخوان‌ها از نظر طول رشد می‌کنند، به همین منظور نباید از میزان غذای این افراد در طول ماه رمضان کم کرد. به عبارتی دریافت انرژی، آهن و کلسیم اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند
برای این‌که افراد در وزن خود ثابت بمانند، مصرف چه غذاهایی مناسب است؟
خواه ناخواه نوجوانان در این ماه با گرفتن روزه، مقداری از وزن خود را از دست خواهند داد. چون از حجم غذای آن‌ها کاسته می‌شود؛ اما اگر به درستی به بدن خود، ویتامین‌ها و مواد لازم را برسانند، چندان با مشکل کمبود وزن روبه‌رو نخواهند شد. البته توجه داشته باشید که هفته‌ای نیم کیلوگرم کاهش وزن، طبیعی است و جای نگرانی نخواهد داشت.
آیا محتویات سبد غذایی افطار و سحر در مناطق گرمسیر و سردسیر با توجه به تفاوت‌های آب‌وهوایی باید متفاوت باشد؟
این فصل، فصلی است که تمام ایران شاهد گرمای هواست اما اگر مناطق ویژه‌ای در نظر باشید، توصیه می‌شود که در مناطق گرمسیر، افراد مصرف قند و نمک را در وعده سحر و افطار به حداقل برسانند و پس از غذاهای رقیق مانند سوپ و در کنار آن از انواع میوه و سبزیجات بیشتر استفاده کنند.
بخش تغذیه و آشپزی تبیان